Běh XVII
Připravit, pozor, teď...
Už jste se rozhodli s během začít? Udělali jste si testy ?(Běh VI. - Běh XI.). Potom si můžete připnout měřič pulzu, natáhnout běžecké boty a najít nekopcovitou trasu dlouhou 3 až 5 kilometrů, 10 minut si zacvičte protahovací cviky (Běh XVI.) - a vyběhněte.
Věřte mi, že poběžíte-li s úsměvem a hodinkami na měření pulzu, které vás budou zapípáním varovat, jakmile příliš zvýšíte nebo snížíte tempo, můžete hned běžet i 30 minut.
Začněnte pomalu
Pokud to spočátku nebudete moci zvládnout, začněte 3 minutami běhu a pokračujte chůzí v ostřejším tempu tak dlouho, až dostanete chuť běžet dalí 3 minuty. Každý den přidejte další tréninkovou minutu. Po 4 týdnech jste přesně na 30 minutách. Budou již zvyklé i vaše šlachy a klouby - znamená to, že jste se rozběhali.
ZAJÍMAVOST: Rozběhejte se
Každý den běhu zvýší vaši kondici, to znamená, že se vám bude měnit i pulz. Po pár týdnech dojde k ustálenému stavu ("steady state"), k frekvenci pulsu, která bude vaším osobním zátěžovým pulzem. Termínem "steady state" je míněn rámec, v němž se zátěžový pulz v průběhu času ustálil. Odchylka je zpočátku velmi vysoká, v průběhu tréninku se však stále zmenšuje.
Tolik budete fit
Již po 2 měsících se ustálí taková úroveň fyzické kondice, o jaké se vám dosud mohlo jenom zdát. Svých 5 kilometrů teď uběhnete za méně než 30 minut - a dostanete chuť na delší, i desetikilometrové trasy. Bez námahy budete zdolávat i kopcovité terény a do běhu vkládat i malé sprinty. Nevěříte? Přesně tímto způsobem se začátečníci stali během 10 týdnů maratonskými běžci - naprostým nedopatřením.
Dýchání nastavuje denně nový pulz
Stanovte si před každým během svou vlastní tělesnou hranici počtu obrátek - viz Běh XIV- Běh XV. Pomalu vyběhněte. Na tři kroky se nadechujte, na tři vydechujte. Tímto způsobem se nejprve během zahřejte. Po 5 minutách si na pulzových hodinkách přečtěte, jaký takt je tento den pro vás ten správný. Pulz se totiž každým dnem mění v závislosti na počtu šálků kávy, prospaných hodin a podobně.
Běžte s tímto pulzem 30 minut nebo i déle. S úsměvem, lehce, s potěšením, ne lopoceně. Jakmile se vám pulz zvýší, snižte rychlost a z kopce zvyšte tempo.
Neběhejte po patách
Běhejte jako profesionál: dotýkejte se země vždycky nejprve přední částí chodidla a až potom patou.
Běžte nejprve bosi po louce. 95 procent lidí totiž běží správně tehdy, nemá-li mezi chodidlem a zemí vloženou žádnou špičkovou techniku. Přirozený běh je normální. Mnozí dělají chybu, že běhají přes paty, to znamená, že nejprve kladou na zem právě paty. Tento bodový kontakt má za následek, že je celý pohybový aparát více zatěžovaný. Profesionálové naopak nejprve pokládají přední část nohy, zapruží, a pak se teprve dotknou země patou. Tímto způsobem krok měkce tlumí nárazy vlastního těla, kloubů a svalů. To je však pro amatéry velice nezvyklé a velice to namáhá lýtkové svalstvo. Pokuste se každopádně našlapovat celým chodidlem, bude to také správně. A chcete-li posílit své lýtkové svaly, běhejte po špičkách. Běhají tak ostatně i zvířata.
Zachovejte správné držení těla
Dělejte malé kroky a klaďte nohy v přímé linii, abyste zabránili jejich silnému vytáčení dovnitř.
Ramena jsou uvolněná, paže se pohupují volně podél těla a pouze podporují pohyb nohou. Dokud budete uvolnění, nemůžete udělat nic špatně. Důležité je, abyste běh ukončili pomalu. Tři minuty před konce, běhu omezte tempo, pak asi 50 metrů jděte. To vám vrátí krevní oběh do normálu.
TIP: Píchání v boku?
Varovný signál!! Běháte příliš rychle. Váš hlavní dýchací sval, bránice, dostává málo kyslíku. Nebo jste běhali s plným žaludkem, a to vám má bránice za zlé. Vyrážejte vždycky až 3 hodiny po větším jídle. A začne-li vás píchat v boku, dlouze vydechněte, naberte znovu vzduch a třikrát dlouze vydechněte.