Běh XVI.
TIP PRO VÁS
10 ultimativních tipů pro běžce - začátečníky
- Týmový duch
Pokud se nedokážete sami dostat do tempa, najdětě si pro běhání partnera. Ve dvou je to dvakrát tak pěkné.
- Co na sebe
Nepouštějte se na trať ve svých legínách vytahaných z předvčerejška. Budete se cítit lépe, potkáte-li celí zpocení někoho známého a budete-li alespoň "korektně obečeni"
- Běh přes překážky
Neklaďte si příliš vysoké cíle. Jinak vás to už za chvíli nebude vůbec bavit. Za týden se ještě z nikoho maratonský běžec nestal.
- Běžecký reflex
Napláujte si svůj denní běh tak, aby vám do toho skutečně nemohlo nic vlézt. Měl by patřit k životu tak přirozeně, jako snídaně.
- Kompletní lékřská prohlídka
Je-li vám více než 35 let a pokud jste předtím patřili spíše k lidem, kteří sport v oblibě nemají, měli byste nejprve vyhledat sportovního lékaře, než vyrazíte ven.
- Prázdné břicho
Nikdy nechoďte běhat s plným žaludkem. Poslední jídlo byste měli mít nejlépe 3 hodiny před během.
- Běhání v cizině
Žádné výmluvy, běhat můžete vždy a všude. Sbalte si svou běžeckou výbavu s sebou na každou cestu.
- Změna
Někomu vyhovuje, běhá-li denně stejnou trasu. Vychutnejte si ale alespoň o víkendu přírodu v nějakém jiném lese.
- Přesto běhat
I když vás budou zpočátku bolet svaly a reptat klouby, neměli byste ihned trénink ukončit.
- Pravidlo pití
Při každé hodině joggingu ztratíte 1 až 2 litry tekutin. Bezpodmínečně je doplňte!
NEJLEPŠÍ STREČINKOVÁ CVIČENÍ
PŘED A PO BĚHU
V sedu se krátí svaly Dopřejte svým svalům klidně dvě kola stečinku pro zahřátí před během a po běhu, když jsou svaly dobře prokrveny a jsou poddajné.
- Pravidla strečinku
- Držte při každém cviku záda rovná
- Nekývejte se: kdo bude příliš pérovat nebo vykonávat trhavé pohyby, riskuje namožení svalů, vazů a kloubů. Kývání podněcuje svaly k tomu, aby se proti těmto pohybům vzpíraly. Místo, aby se uvolňovaly, napínají se.
- Vyvarujte se bolesti. Protahujte se jen tolik, abyste pocítili zřetelný tah, ale nikoliv bolest.
- Protahování vnitřního krátkého lýtkového svalstva
Výchozí postavení: rovná záda. Levé koleno ohnuté, natažená pravá noha postavená na patě před tělem, prsty směřují vzhůru. Zátěž je nyní na ohnuté noze, celé chodidlo na zemi. Vydržte 20 sekund. 2 sekundy přestávka. Opakujte ještě jednou. Vystřídejte nohy.
- Protahování vnějšího dlouhého lýtkového svalstva
Výchozí postavení: chodidla paralelně na krok za sebou. Přední noha pokrčená, zadní natažená. Patu zadní nohy tiskněte proti podlaze. Vydržte 20 sekund, 2 sekundy přestávka a ještě jednou protáhněte. Vyměňte nohy, cvičení opakujte.
- Protažení vnitřní strany stehna
Výchozí postavení: roznožte. Chodidla stojí paralelně. Jednu nohu ohněte. Váha spočívá na pokrčené noze. Vnější okraj chodidla napnuté nohy zůstává na zemi. Vydržte 20 sekund, 2 sekundy přestávka, znovu protáhněte, vystřídejte nohy.
- Protažení přední části stehna
Výchozí postavení: obě nohy vedle sebe, stůjte rovně. Jednu nohu uchopte rukou, přitiskněte na zadeček, kolena držte u sebe, hýždě tlačte kupředu. Vydržte 20 sekund, 2 sekundy přestávka, ještě jednou se protáhněte, pak nohy vystřídejte.
- Protažení zadní části stehna
Výchozí postavení: stůjte rovně a vzpřímeně. Pak pomalu a opatrně ohněte zadní část těla k nohám, které při tom zůstávají natažené. Záda je nutné mít v každém případě rovná. Vydržte 20 sekund, pak 2 sekundy přestávka a nakonec cvik zopakujte.
- Protažení ramenních svalů
Výchozí postavení: paže nad hlavou, při rovném postoji zatáhněte levou rukou pravý loket za hlavu. Hlavu nestáčet do strany. Pak 2é sekund vydržte, 2 sekundy přestávka, cvik zopakujte a ruce vyměňte.
- Protažení prsních a rameních svalů
Výchozí postavení: ruce zkřižte za zády. S rovnými zády teď opatrně táhněte natažené paže nahoru a 20 sekund jemně protahujte, 2 sekundy přestávka a pak popsané cvičení zopakujte.