Běh VI.- testy
Chcete začít s během? Dříve než vystartujete, měli byste si prověřit svou kondici pomocí následující testů
KONDIČNÍ TEST
PRO ZAČÁTEČNÍKY- Dříve než vyběhnete
Chcete-li začít s během, zjistěte nejprve, jak jste na tom vlastně s kondicí - co se týče výdrže, síly, pohyblivosti a koordinačních schopností.
Jen ten, kdo svou formu odhadne dobře, může svůj trénink optimálně zaměřit.
Jak jste zdraví?
1. Trpíte nějakou srdeční vadou nebo onemocněním? ANO - NE
2. Máte kloubní potíže, máte oteklé nebo zanícené klouby? ANO - NE
3. Máte při rychlé chůzi pocit pálení za hrudní kostí nebo tlaku v prsou? ANO - NE
4. Cítíte při rychlé chůzi slabost nebo závrať? ANO - NE
5. Cítíte se příliš unavení? ANO - NE
6. Máte teď horečku? ANO - NE
Pokud jste byť jen na jedinou otázku odpověděli "ano", neměli byste dělat následující test, ani se pokoušet do joggingu nebo kondiční chůze dříve, než se poradíte s lékařem.
I když už jste s běháním začali, měli byste si následující test čas od času zopakovat. Můžete si tak poměřit úspěch vašeho tréninku.
Nejprve si změřte pulz
VYPOČÍTEJTE SI SVŮJ KLIDOVÝ PULZ- Důležitá zásada nejen pro běh: stále si hlídejte pulz!
Během kondičního testu a i později při tréninku si musíte tu a tam znovu kontrolovat svou tělesnou zátěž. Nejlepším parametrem je vaše srdeční frekvence. Nemáte-li dosud hodinky na měření pulzu, nahmatejte si pulz položením ukazováčku a prostředníčku na krční nebo zápěstní tepnu. Po dobu 10 sekund počítejte tepy a výsledek unásobte 6. Dostanete tak počet srdečních tepů za minutu. Dříve než se dáte do pohybu, vypočtěte si tímto způsobem pulz. Váš klidový pulz: _____
Měřte si svůj zátěžový pulz po každém cvičení. Optimální je, můžete-li jej ještě nahmatat, když jste jen trochu zpocení, rychle, avšak stejnoměrně dýcháte a i přes námahu se cítíte dobře. Potíte-li se přespříliš, trpíte-li pocity těžkosti nebo slabosti nebo dokonce závrati, zašli jste příliš daleko. Sportovci dosahují srdešní frekvence 200 tepů za minutu, avšak netrénovaní a starší by v žádném případě neměli překročit hodnou uvedenou níže..
Dbejte na to, aby vám hodnoty sloužily jen jako orientační: vaše optimální hodnoty mohou být i daleko nižší. Váš zátěžový pulz: _______
Hodnoty v tabulce slouží pouze jako přibližné. Nejjistější je nechat si změřit optimální pulz sportovním lékařem
Věk | /max. | zátěžový | pulz | ||
Klidový pulz za min. | 20-39 | 40-49 | 50-59 | 60-70 | >70 |
do 50 | 140 | 135 | 130 | 125 | 120 |
50-59 | 140 | 135 | 130 | 125 | 120 |
60-69 | 145 | 140 | 135 | 130 | 125 |
70-79 | 145 | 140 | 135 | 130 | 125 |
80-89 | 145 | 140 | 135 | 130 | 125 |
90-100 | 150 | 145 | 140 | 135 | 130 |
A teď můžete vyrazit..
Vrhněte se v pohodlném tréninkovém oblečení na "venkovní" test a nezapomeňte si vzít hodinky (viz další test..). Na cviky doma si udělejte trochu místa a připravte si následující pomůcky:
- deku nebo rohožku na cvičení
- hodinky s vteřinovou ručičkou (nebo hodinky na měření pulzu)
- papír a tužku, židli
Rozdělení bodů pro vyhodnocení testu:
Přidělujte si body podle následujícícho schématu:
- velmi dobře = 4
- dobře, obstál = 3
- průměr = 2
- slabývýkon = 1
- velice slabý výkon, neobstál = 0